Verbeter je prestaties en snelheid bij hardlopen!
Om je prestaties bij hardlopen te verbeteren hoeft niet alleen gekeken te worden naar het hardlopen zelf, spierkracht speelt ook een grote rol. Specifieke krachttraining zorgt ervoor dat het hardlopen, (lokaal)uithoudingsvermogen en de maximale snelheid verbeterd.
Deze oefeningen richten zich dan ook op kracht en snelheid. Naast het verbeteren van uw hardloopprestaties zorgt het er voor dat de kans op overbelastingsklachten af neemt.
Het onderstaande schema kunt u gebruiken om uw hardloopprestaties te verbeteren en sportblessures te voorkomen.
1. One leg squat (2×10 herhalingen)
2. Runners pose (5 seconden vasthouden 2×12 herhalingen)
3. One-leg heel raise (2seconden vasthouden 2×12 herhalingen)
4. Toe walking with opposite-ankel in dorsalflexion (stapjes van 30centimeter. 2x 20 meter)
5. Balance and excentric reach with toes (20 herhalingen met de voet achtereenvolgens voorwaarts zijwaarts en mediaalwaarts)
6. Wall shin raise with pulse (2×40 herhalingen shin raise 2x 40 herhalingen puls)
7. High bench step up (2×12 herhalingen)
8. bicycle leg swing (2×50 herhalingen)
9. Reverse bicycle leg swing (2×50 herhalingen)
10. Sprints (8×100 meter met 20 seconden wandelen als herstel)
11. Partial squat (3×10 herhalingen gevolgd door één keer 10 seconden vasthouden)
Mocht u de oefeningen niet kennen, is het aan te raden om een afspraak te maken met één van onze fysiotherapeuten. Deze kan je de juiste uitvoering laten zien en begeleiden waar nodig.
De loop specifieke krachttraining dient twee keer per week te worden uitgeoefend.
Heeft u vragen over de oefeningen of het specifiek uitvoeren hiervan, bel dan 071-5230185 of mail naar info@doortast.n
Referenties;
Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 14.
Eén reactie
Dankjewel voor dit verhelderende bericht over spierkracht. Ik heb jarenlang hardgelopen zonder weinig vooruitgang. Sinds ik aan fitness doe merk ik dat ik met minder moeite een stuk sneller loop. Niet alles is uithoudingsvermogen.