De hielspoor is een veel voorkomende klacht. In de zomer periode zien wij bij Doortast vaak dat mensen vaker hielspoor ontwikkelen dan andere periode van het jaar.

Oorzaken

Dit kan verschillende oorzaken hebben. Men gaat meer lopen in de zomer door het mooie weer. Dragen vaak andere schoenen of slippers. Hierdoor is de belasting op de hiel anders en dit veroorzaakt bij sommige mensen voor overbelasting en hielspoor klachten.

• Nieuw / andere schoenen
• Verkeerde opbouw van sport activiteiten
• Stress en verminderde beweging
• Negeren van lichte pijntjes
• Niet rekken en strekken na het sporten

Symptomen van een hielspoor

De symptomen van een hielspoor zijn vaak heftig door stekende pijn. Deze klachten kunnen lang aanhouden, half jaar tot een jaar. Sommige mensen lopen er zelfs al jaren mee en de klachten gaan maar niet over. Door gericht op zoek te gaan naar wat de oorzaak van de klachten zijn kan je de oplossing vinden.

Allereerst even duidelijk maken wanneer er sprake is van een hielspoor

• Pijn op je hiel of achillespees
• Pijn na lang zitten en gaan lopen
• Stijf of gespannen gevoel in de voet
• Roodheid op je hiel en warmte
• Stekende pijn bij lopen of andere dagelijkse activiteiten

De pijn is vrij heftig en je kan je dagelijkse activiteiten niet goed uitvoeren. Probeer een heilsspoor vroeg te diagnosticeren hoe eerder je naar een fysiotherapeut gaat hoe beter. Dit omdat hij de oorzaak kan achterhalen en jou tips en oefeningen kan geven om de pijnklachten te verminderen.

Hielspoor klachten verminderen

Vaak komende klachten voort van algehele spierspanning in het hele been of zelfs spanning in de rug. Wij bij Doortast zullen dus niet alleen naar de hiel kijken. Belangrijk is om te achterhalen waarom jij de hiel overbelast en wat de hielspoor veroorzaakt.

• Verzwakte voetspieren
• Verzwakte heupspieren
• Verminderde spierkracht in de buikspieren
• Lenigheidsproblematiek in het hele been
• Neurodynamica problemen (aansturing enkel vanuit de rugwervel)
• Overgewicht
• Verminderde conditie
• Te snel opbouwen van sportactiviteiten

Zelf aan de slag

U kan zelf alvast aan de slag om de pijnklachten te verminderen. De spieren masseren en losmaken kan met een Foamroller . Ook kan je aan de slag met spierkracht oefeningen en lenigheidsoefeningen.

Maak een afspraak voor betere therapie

U kan samen met de fysiotherapeut op zoek wat er bij u van toepassing is om de hielspoor problemen op te lossen. Hierdoor heeft u inzicht wat de klacht inhoudt en hoe u zelf de klacht kan voorkomen en oplossen.

Fysiotherapie Doortast

Herkent u zich in deze klachten, heeft u vragen over hielspoor of wilt u een afspraak maken, dan kan dat via doortast.nl of bel naar 071-523 01 85

Referenties;

1. Plantar heel pain in middle-aged and older adults: population prevalence, associations with health status and lifestyle factors, and frequency of healthcare use.
2. The effects of hip strengthening exercises in a patient with plantar fasciitis: A case report.

Het bericht Hielspoor wat zijn de symptomen en hoe kom je er vanaf? verscheen eerst op Doortast.

De foamroller is de afgelopen jaren steeds populairder geworden en dat is niet voor niks. Mensen zijn door dit apparaat in staat om zichzelf te “masseren”. Omdat mensen dit zelf kunnen uitvoeren kan je er voor zorgen dat je spierspanning vroegtijdig kan voorkomen.

Mensen die sporten en bewegen of last van hun lichaam hebben tijdens werk kunnen baat hebben bij het gebruik van het foamrollen. Ga aan het einde van de dag aan de slag en maak alle zeurende spieren los die je in je lichaam voelt.

Foamrollen en fysiotherapie

Bij het sporten is het altijd van belang om jezelf te onderhouden en te rekken en te strekken. Voetballen, tennis en andere sporten zoals hardlopen is een sport met veel belasting op je lichaam. Het is verstandig om bij dit soort sporten jezelf goed te onderhouden.

Wij geven mensen ook weleens de tip mee om het foamrollen toe te passen bij een blessure. Dit doen wij om de gegeven therapie nog een extra zetje in de juiste richting te geven. De mensen die wij bij Doortast zien kunnen we maar één of twee keer per week behandelen en huiswerk oefeningen zorgen ervoor dat de therapie long lasting is.

Ga met jezelf aan de slag en gun jezelf een goede “massage”.
Een goede foamroller kost rond de 20 a 30 euro.https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5ukUitgebreide uitleg over gebruik foamroller

Sceptisch? Probeer huishoudelijke voorwerpen

Gebruik in de tussentijd een petfles/tennisbal i.p.v een foamroller, dan zie je al kleine resultaten.

Het bericht Foamroller, ga het gebruiken! verscheen eerst op Doortast.

Nekpijn heeft bijna iedereen wel eens ervaren. Zeurende en of stekende pijn in de nek die erger wordt als je je hoofd beweegt. Deze klachten ontstaan vaak in een drukke periode met stress. Nekpijn ontstaat meestal spontaan en komt vaak na een avond slapen voor. Lees hier hoe je de pijn kan verlichten en wat voor tips er zijn die je kan toepassen om de nekpijn te verbeter op de eerste dag!

4 Tips:

1.Blijf bewegen
Hoe gek het ook klinkt maar beweging is juist goed voor de nek. Alhoewel dit pijnklachten geeft maak je de nek zo wel soepeler.
Draai meerdere keren op de dag je hoofd naar links en naar rechts tegen de pijngrens in. herhaal deze beweging 10x
Beweeg je hoofd naar boven en beneden en herhaal dit ook 10x. Deze oefening mag je meerdere keren op een dag herhalen.
Ga niet door de pijn heen, zoek de pijn alleen op!

2. Warm maken van de nek
Maak de nek warm met een handdoek of ga onder een warme douche staan om de spieren los te krijgen. Begin hier in de ochtend al mee om de ergste pijnklachten te verminderen. Ook op je werk kan je een warme handdoek of sjaal gebruiken om de nek warm te houden.

3. Let op je houding tijdens werk
Tijdens het werken is het belangrijk dat je goed op je houding blijft letten. Ga goed rechtop zitten en zorg ervoor dat je beeldscherm op de juiste hoogte staat. Beweeg je hoofd elke 10 minuten zoals beschreven bij tip 1. Sta wat vaker op om een kopje koffie te halen en je komt de werkdag wel door.

4. Maak de rug los met een massage
De nekspieren hechten aan op de bovenrug. Deze spieren zijn met nekklachten gespannen. Met een goede massage zorg je ervoor dat deze spieren weer warm zijn en losser aanvoelen. Hierdoor zal de nekpijn minder worden.

Mochten de klachten niet verbeteren vraag dan om hulp bij een fysiotherapeut of je huisarts. Deze zal nagaan of de klachten ernstig zijn en stelt de juiste diagnose. Daarnaast zal hij je helpen de klachten te verminderen.

Het bericht Nekpijn: 4 tips bij nekklachten, om pijnklachten te verminderen verscheen eerst op Doortast.

Om je prestaties bij hardlopen te verbeteren hoeft niet alleen gekeken te worden naar het hardlopen zelf, spierkracht speelt ook een grote rol. Specifieke krachttraining zorgt ervoor dat het hardlopen, (lokaal)uithoudingsvermogen en de maximale snelheid verbeterd.
Deze oefeningen richten zich dan ook op kracht en snelheid. Naast het verbeteren van uw hardloopprestaties zorgt het er voor dat de kans op overbelastingsklachten af neemt.

Het onderstaande schema kunt u gebruiken om uw hardloopprestaties te verbeteren en sportblessures te voorkomen.

1. One leg squat (2×10 herhalingen)
2. Runners pose (5 seconden vasthouden 2×12 herhalingen)
3. One-leg heel raise (2seconden vasthouden 2×12 herhalingen)
4. Toe walking with opposite-ankel in dorsalflexion (stapjes van 30centimeter. 2x 20 meter)
5. Balance and excentric reach with toes (20 herhalingen met de voet achtereenvolgens voorwaarts zijwaarts en mediaalwaarts)
6. Wall shin raise with pulse (2×40 herhalingen shin raise 2x 40 herhalingen puls)
7. High bench step up (2×12 herhalingen)
8. bicycle leg swing (2×50 herhalingen)
9. Reverse bicycle leg swing (2×50 herhalingen)
10. Sprints (8×100 meter met 20 seconden wandelen als herstel)
11. Partial squat (3×10 herhalingen gevolgd door één keer 10 seconden vasthouden)

Mocht u de oefeningen niet kennen, is het aan te raden om een afspraak te maken met één van onze fysiotherapeuten. Deze kan je de juiste uitvoering laten zien en begeleiden waar nodig.

De loop specifieke krachttraining dient twee keer per week te worden uitgeoefend.
Heeft u vragen over de oefeningen of het specifiek uitvoeren hiervan, bel dan 071-5230185 of mail naar info@doortast.n

Referenties;
Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 14.

Het bericht Fysio tips bij hardlopen – Verbeter je prestaties en snelheid verscheen eerst op Doortast.

Het sportseizoen is weer in volle gang en wij bij Doortast fysiotherapie zien rond deze tijd veel hamstringklachten.
De hamstring is een spiergroep aan de achterzijde van het bovenbeen. Deze drie spieren, de Biceps femoris, de Semitendinosus en de Semimembranosus bewegen alle drie het been naar achter. Zij brengen de hak naar de bil, maar ze draaien het been ook naar binnen en naar buiten.

Vaak krijgen sporters in het begin en in het midden van het seizoen hamstringklachten. Deze klachten ontstaan door overbelasting. Aan de achterkant van het bovenbeen voel je een zwaar gevoel, het lichaam geeft aan dat de hamstring relatieve rust nodig heeft.
Daarnaast zijn er acute hamstringklachten dit zijn spierverrekkingen en spierscheuringen. Deze ontstaan vaak tijdens bij hoge snelheden, bijvoorbeeld bij het sprinten. Of van hardlopen naar stilstaan. De toch al vermoeide hamstring moet dan een hoge kracht leveren die de spieren op dat moment niet aankunnen, hierdoor kan een verrekking of scheuring ontstaan.

Wat zijn dan de risicofactoren voor het krijgen van een hamstringblessure?

– Vermoeidheid, als de spieren langere tijd op hoge belasting moeten bewegen worden deze moe.
– Coördinatie verlies, door de vermoeidheid kan de spier minder gecoördineerd zijn, dit vergroot de kans op hamstringblessures.
– Spierspanning, de hamstrings verkorten door vermoeidheid, hierdoor kunnen zij minder kracht leveren
– Onvoldoende kracht in de rug en buikspieren, deze spieren zorgen voor een juiste balans in het lichaam en ontlasten de hamstrings.

Met de volgende oefeningen neemt het risico op hamstringklachten flink af.

1. Core-stabiliteit

2. Bruggetje

3. Superman

4. Lunge

5. Knieheffen “skipping”

6. Yoga/stretch

7. Nordic curl

Probeer deze oefeningen in je wekelijkse sportroutine toe te voegen. Na 6 weken neemt de risico op hamstringklachten aanzienlijk af.

Het bericht Hamstringklachten voorkomen – praktisch! verscheen eerst op Doortast.

Wij bij fysiotherapie Doortast zien veel mensen met een jumpers knee. Vaak vragen zij hoe deze klachten ontstaan en wat de oorzaak is van de klachten.

Knieklachten komen veel voor bij zowel sporters als niet-sporters. Bij deze klachten is vaak de pees van de bovenbeenspieren overbelast. Deze vierkoppige spier (m.quadriceps femoris) loopt over de knieschijf heen en hecht aan de voorkant van het scheenbeen aan. Door deze overbelasting ontstaat er pijn en zwelling. De plaats van de zwelling is per persoon verschillend en dat ligt aan de anatomie die per mens verschilt.

In de volksmond noemt men deze klachten “jumpers knee” of “springersknie”. Laat je niet leiden door de naam. Ook mensen die alleen lopen of fietsen kunnen deze klachten ontwikkelen.
De pijn die deze klachten kenmerkt is zeurend van aard. Als in het beginstadium geen maatregelen worden getroffen kan de pijn sneller optreden, bijvoorbeeld met traplopen of in de hurken gaan zitten. De pijn kan dan veranderen van zeurend naar stekend. Hoe lang je doorloopt met deze klachten hoe langer het duurt voordat het geneest.

Bij Doortast fysiotherapie kijken wij niet alleen naar de knie maar ook naar de oorzaak van de overbelasting. Is je trainingsschema te zwaar, of zit er een onjuiste belasting in je looppatroon. Bij knieklachten kijken onze fysiotherapeuten naar het hele lichaam, dit houdt in dat de oorzaak van de pijnklachten in de knie een oorsprong hebben door overbelasting elders in het lichaam. Met deze methode verhelpen wij niet alleen de klachten maar proberen ook terugval te voorkomen.

Herkent u zich in deze klachten, vraag voor informatie of maak een afspraak via Doortast.nl of bel naar 071-523 01 85

Het bericht Jumpers knee: wat is het? Overbelasting van de kniepees verscheen eerst op Doortast.

Er zijn meerdere onderzoeken geweest naar neuromusculaire activiteit. Dit houdt in dat je tijdens een warming-up specifieke spiergroepen “activeert” ter voorkoming van blessures.

Tijdens het uitvoeren van bewegingen tijdens het sporten gebruikt men verschillende spiergroepen. Soms is het zo dat specifieke spieren die gemaakt zijn voor bijvoorbeeld hardlopen minder actief zijn en pijnklachten geven. De neuromusculaire aansturing van de spieren zijn dan verminderd.
De meeste blessures komen door verminderde techniek, disbalans tussen spieren en overbelasting.
Er zijn echter ook blessures die ontstaan zonder specifieke reden. Vaak zie je dan dat de onderliggende aansturing naar de spieren die zorgt voor de specifieke balans, verminderd is.
De laatste jaren is er onderzoek gedaan om deze theorie te bewijzen. Hieruit blijkt dat de balans van spieren onderling en de aansturing vanuit het zenuwstelsel belangrijk is ter voorkoming van klachten (Parr, 2017; Bliven, 2013; McGowan, 2015).
Bij Doortast gebruiken we deze wetenschappelijke bevindingen om u het beste te kunnen begeleiden bij het verhelpen van pijnklachten. Het is zeer belangrijk dat de juiste spiergroepen gebruikt kunnen worden tijdens het uitvoeren van deze sportspecifieke bewegingen.

Voordat je aan een training begint is het belangrijk dat je deze spieren activeert. Uit deze wetenschappelijke onderzoeken zijn oefeningen voortgekomen waarbij de spieren die zorgen voor stabiliteit geactiveerd kunnen worden.
Door specifieke spieren te trainen kunnen rug, heup, knie klachten sneller worden verholpen. Nog belangrijker is dat terugval en nieuwe blessures door deze manier van trainen vaak voorkomen worden. Door de balans van het lichaam te herstellen kunt u weer uw dagelijkse activiteiten uitvoeren zonder pijn.

Referenties;
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28761719
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24427426
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696
4. Tol H., Vos R., Clinical sports medicine (2016)

Het bericht Fysio tips bij sporten: warming up, het activeren van spieren verscheen eerst op Doortast.

Het hardloopseizoen is weer van start gegaan! Wij zien bij Doortast deze periode veel mensen in onze praktijk met hardloopblessures. Daarom stellen wij dit schema beschikbaar om het hardlopen te verbeteren.

Tijdens het hardlopen moet het menselijk lichaam krachten verwerken die neerkomen van zes tot acht keer je eigen lichaamsgewicht. Om overbelasting van het lichaam en gewrichten met hardlopen te voorkomen is een goede opbouw en training van belang.

Daarom stellen wij een hardloopschema beschikbaar om het hardlopen op een verantwoorde en rustige manier op te bouwen.
Heeft u vragen, reageer!

Voor een afspraak en begeleiding ter preventie van blessures kan u altijd binnen 24uur terecht
Tel: 071 523 01 85 of mail naar info@doortast.nl

Het bericht Fysio tips bij hardlopen – trainingsschema voor de vijf kilometer verscheen eerst op Doortast.